一ヶ月で腹筋を割る方法のメニューは?

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1ヶ月腹筋割ることって難しくないですか。

腹筋運動も方法やメニューがないと持続しないしな…
なんて思っていませんか。

1ヶ月で腹筋を割る方法とメニューがあればいいですよね。
おぉ!1ヶ月で腹筋を割ることが出来るのならやってみようかな!!

と思われたなら方法・メニューをお教えいたします。

効果的な方法・メニューがあるのなら。
1ヶ月後に腹筋を割ることが出来たなら立ち姿も変わってきますし。

今回は『1ヶ月で腹筋を割る方法のメニューとは?』と題しお伝えしていきます。

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1ヶ月で腹筋を割ることが出来る !

腹筋を1ヶ月で割るなんて出来ないでしょ!
なんて思ってないですか?

しっかり取り組めば結果はでるのですよ。
しかも1ヶ月で。

1ヶ月後に腹筋を割ることが出来ていたら洋服のサイズが変わってしまった!と嬉しい悩みとなりませんか。

では、ただ鍛えればいいという訳ではないので身体の事を知りましょう。

腹筋ですが、基本的には4つの筋肉のことをいいます。

  • 腹直筋(ふくちょくきん)
    お腹が6つに分かれている部分
  • 外腹斜筋(がいふくしゃきん)
    お腹の横側の部分
  • 内腹斜筋(ないふくしゃきん)
    外腹斜筋の深部にある部分
  • 腹横筋(ふくおうきん)
    内腹斜筋のさらに深部にある部分

ちょっと図がないとわかりづらいですね。

次に筋肉の種類です。
腹筋とは次の2種類あり、それぞれ性質も異なります。

  • 白筋
  • 赤筋

赤筋の周りに白筋がまきついた状態であります。

☆白筋
白色筋繊維が多い筋肉です。鍛えると筋繊維が太くなります。
主にエネルギーとして糖を燃焼する力があります。

瞬発力のある筋肉ですので。短距離走・バーベル上げ・幅跳びなど
疲労しやすく、空腹になるのが早いです。

運動によっては肥大します。力強くて短い運動。

☆赤筋
赤色筋繊維が多い筋肉です。鍛えても白筋ほど筋繊維は太くはならずに、ほっそりのままです。
主にエネルギーとして脂肪を消費します
疲労感が少ないです。持久力を必要とする運動で発揮します。
運動により引き締まります。長距離走・水泳・
穏やかで長い運動。鼓動を続ける心臓の動き。

腹筋を割るための方法・メニューはたくさんありますが、たくさんやる必要はないのです。

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効果的な方法・メニュー

まずは腹筋の運動として基本、2種類の方法・メニューをお教えしますね。

  • クランチ
  • レッグレイズ

それぞれ詳しく解説していきます。

☆クランチ
まず床に仰向けになり脚を上げて膝を90度に曲げ、お腹に手を当てます。

ここでしっかり腹筋を使っているかを確かめましょう。確かめ方として、腹筋の割れ目に指をそえましょう。

息を吐きながら身体をおこします。その時にお腹をギュッと絞り込むようにするのがコツです。

腕を固定したまま、上体だけを丸めるように起こします。
背中はあまり丸めて起きあがらなくても大丈夫です。

顎は突き出すように起き上がりましょう。
息を吸いながら、お腹の筋肉を伸ばしながら身体を肩甲骨がつく手前まで下げて行きます。お腹を反るようにへこませます。

これを繰り返します。

☆レッグレイズ
脚をそろえ伸ばした状態で床に仰向けになります。
そのまま脚を持ち上げます。

脚を上げた状態で上体を少しあげます。
後は、クランチと同じやり方です。

1ヶ月で腹筋を割る方法・メニューとして
こちらもご紹介します。

【タバタ式トレーニング&タバタプロトコル】
有酸素運動だけではなく、筋肉を使う事で有酸素運動無酸素運動の両方の効果をえられるプログラムとして人気が出てきています。

多少大変ではありますが。
タバタ式は「4分運動」するみたいですが、この4分が結構へとへとになります。

ここでポイントとして、タバタプロトコルはかなり筋肉に負担がかかっているのでプロテインなどを摂って下さい。

身体も休めて、筋肉の回復を促すこともしてあげて下さいね。

タバタ式4分運動のやり方です。

  • やや辛いくらいの運動を20秒する
  • 10秒休む
  • 20秒する。10秒休む。これを8セット繰り返す
  • 合計4分やる

いきなりハードで高度なのからは体を痛めてしまうことになってしまうので、慣れるまで軽めのからやってみるのをおすすめします。

まとめ

いかがでしたか?『一ヶ月で腹筋を割る方法のメニューは?』
腹筋の基本的な筋肉・筋肉の種類を知る事で意識をし、効果を得れると思います。

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方法やメニューはたくさんする必要もないですが、やり続けることが身体にも効果があらわれてきますので、1ヶ月さきの腹筋の割れを意識して頑張ってみて下さい。

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記事公開日:2016年5月28日
最終更新日:2016年12月8日

カテゴリー:ダイエット 運動

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